６分間の健康的ヨガメニュー【中上級】

頭を膝につけるポーズ（ジャーヌシールシャーサナ）

※別名「片足前屈のポーズ」

【合計４０秒】

1. 両足をまっすぐ前に伸ばして座ります。
2. 右足裏を左足太ももの内側に軽くつけます。
3. 身体をゆっくり前屈させて、頭を左膝に付け両手で左つま先を掴み、２０秒間その状態を維持します。
4. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※５秒間のインターバル

天秤のポーズ（トーラーサナ）

【合計２０秒間】

1. 片方の足の甲をもう片方の太ももの上に乗せ、反対側の足の甲を反対側の太ももの上に乗せて、蓮華座の状態で床に座ります。
2. 両手を真下に置き腕の力だけで身体を持ち上げ、２０秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

鳩のポーズ（カポタアーサナ）

※別名「マーメイドのポーズ」

【合計４０秒間】

1. 正座の姿勢から左足を後ろに伸ばし、左膝を床に立てます。
2. 左腕で左足首を囲い込みます。
3. 身体を後ろに反らせながら右脇腹を伸ばし、右手と左手を掴み合い、２０秒間その状態を維持します。
4. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※５秒間のインターバル

スリーレッグドッグのポーズ（エーカパーダアドームカシュヴァーナーサナ）

【合計４０秒間】

1. 四つん這いになり、膝を床から離してお尻を持ち上げ、体で三角形を作るように腕と背中と脚を伸ばし、下向きの犬のポーズを取ります。
2. そこから左足を上げ、身体のバランスが取れるギリギリの所まで背面の方へ移動させ、２０秒間その状態を維持します。
3. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

ワイルドシングのポーズ（カマトカラーサナ）

【合計４０秒間】

1. 右手と右足の外側を床に付け、身体は斜め方向に一直線にし、横向きの板のポーズを取ります。
2. 左足を背面側の床に付け、身体のバランスを取りながら左腕を身体のバランスが取れるギリギリの所まで背面に移動させ、２０秒間その状態を維持します。
3. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※５秒間のインターバル

ダンサーのポーズ（ナタラージャーサナ）

※別名「踊り子のポーズ」
※別名「立位で弓を引くポーズ」
※別名「壮美のポーズ」

【合計４０秒間】

1. 足を腰幅に開いて立ちます。
2. 右膝を後ろに曲げ、右手で右足首を掴みます。
3. 左手を前に出して身体のバランスを取ります。
4. 上体を前傾させながら背面側の右腕と右足を持ち上げて、２０秒間その状態を維持します。
5. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

鷲のポーズ（ガルーダ−サナ）

【合計４０秒間】

1. 足を腰幅に開いて立ちます。
2. 手の平を床と向かい合わせにした状態で右肘を左肘の上に乗せて腕をクロスさせます。
3. その状態のまま肘を上方向に９０°曲げると、手の甲同士が合わさった状態になります。
4. 右手を左手に絡めて手の平同士が合わせ、右手の平は左側に向いており、左手の平は右側を向いた状態になります。
5. 膝を少し曲げ右足で片足立ちしながら、左の太ももを右の太ももの上に重ねて左足の甲を右ふくらはぎに絡め、２０秒間その状態を維持します。
6. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※５秒間のインターバル

鶴のポーズ（バカーサナ）

※カラスのポーズと似ていますが、カラスのポーズは肘を曲げ、鶴のポーズは肘を曲げないといった違いがあります。

【合計２０秒間】

1. 両手を床につけてしゃがみます。
2. 両肘を曲げ力を入れて、両膝を両肘の上に預けて足を浮かせます。
3. 身体のバランスを取りながら両肘を真っ直ぐに伸ばし、両腕の力だけで身体を支え、２０秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

三点倒立のポーズ（シルシャーサナ）

【合計２０秒間】

1. 四つん這いのような姿勢から、床に手と額を付けます。
2. 身体のバランスを取りながら両足をゆっくりと上げます。
3. 両足を真っ直ぐ真上に上げ、２０秒間その状態を維持します。