６分間の健康的ヨガメニュー【中級】

合せきのポーズ（バッダコナーサナ）の前屈アレンジ

【合計３０秒】

1. 床に座ったでお尻を床につけて、両膝を曲げて足の裏同士を合わせます。
2. 両腕を真上に伸ばして、その状態から前に身体を倒して前屈をします。
3. 両腕と額を床につけ、３０秒間その状態を維持します。

※５秒間のインターバル

半分の魚の王のポーズ（アルダマッツェーンドラーサナ）

【合計４０秒間】

1. 両脚をまっすぐ前へ伸ばした状態で床に座ります。
2. 右のかかとを左膝の左側に持っていきます。
3. 左膝を折りたたみます。
4. 上半身を右回転させ左肘を右膝の外側に掛け、２０秒間その状態を維持します。
5. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

四肢のポーズ（チャトランガダンダーサナ）

【合計２０秒間】

1. 四つん這いの姿勢から膝を床から離します。
2. 背中・お尻・膝が一直線になるように伸ばした姿勢になります。
3. そのまま腕を曲げ、２０秒間その状態を維持します。

※５秒間のインターバル

上向きの犬のポーズ（ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ）

※別名「アップドッグのポーズ」

【合計２０秒間】

1. 足を腰幅に開きうつぶせになり、両手を胸の横の床に置きます。
2. 両腕を伸ばして肩甲骨を大きく開かせるようなイメージで胸を張り、視線を真上に向けます。
3. 床に接地しているのは両手と両つま先だけの姿勢となり、２０秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

上向きの弓のポーズ（ウルドゥヴァダヌラーサナ）

※別名「車輪のポーズ」

【合計２０秒間】

1. 仰向けの姿勢から足を腰幅に開き、両膝を立てます。
2. 頭の横で、指先が肩の方向を向くように手のひらを床に付け、両腕と両足に力を入れてお尻を浮かせます。
3. 両肘と両膝を真っ直ぐに伸ばし、２０秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

立位前屈のポーズ（ウッターナーサナ）

【合計２０秒間】

1. 足を腰幅に開いた状態で直立した姿勢をとります。
2. そのままの状態で前屈し、両手で足先もしくは足首を掴み、２０秒間その状態を維持します。

※５秒間のインターバル

英雄のポーズⅢ（ウォーリアーⅢ）

※別名「戦士のポーズⅢ（ヴィラバドラーサナⅢ）」

【合計４０秒間】

1. 直立した姿勢から両手を真上に上げます。
2. 左足だけを床に残し、上体を前方に右足を後方に移動させます。
3. 手先から足先までが一直線になるように意識しながら、床と水平になるまで前屈し、２０秒間その状態を維持します。
4. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

ねじった体側を伸ばすポーズ（パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナ）

【合計４０秒間】

1. 足を左右に大きく開き、両手を合わせた姿勢になります。
2. 右膝を90°に曲げて、上体を右回転にねじります。
3. 左肘を右膝に置き、２０秒間その状態を維持します。
4. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※５秒間のインターバル

体の脇を伸ばすポーズ（ウッティタパールシュヴァコーナーサナ）

【合計４０秒間】

1. 両手と両足を大きく広げた状態で床に立ちます。
2. 右膝を90°に曲げます。
3. 上体を右側に倒してながら左腕を右斜め上へ、そして左脇を伸ばします。
4. 右肘を右膝に乗せて身体を安定させ、２０秒間その状態を維持します。
5. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

カラスのポーズ（カカーサナ）

【合計２０秒間】

1. 両手を床につけてしゃがみます。
2. 両肘を曲げ力を入れて、両膝を両肘の上に預けて足を浮かせます。
3. 両腕の力だけで身体を支え、２０秒間その状態を維持します。