6分間の健康的ヨガメニュー【超上級】

6分ヨガの6箇条

  1. 食後にヨガを行わないこと
  2. 必ずヨガマットを敷くこと
  3. 動きやすい服装で行うこと
  4. 全身の力を抜いてリラックスした状態で行うこと
  5. 決して無理はしないこと
  6. 正確さに囚われず楽しむことが大事

ヨガや筋トレ、エクササイズなど用にアプリでインターバルを設定できるタイマーがあります。最初こそ動画などを見ながら手順やポーズを確認する必要がありますが、慣れてくればアプリの音に合わせてルーティンワークするだけです。わざわざ頭で秒数を数える必要がありません。

筋トレ・タイマー

筋トレ・タイマー
開発元:EasterEggs
無料
posted withアプリーチ
エクササイズタイマー

エクササイズタイマー
開発元:NeuronDigital
無料
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目次

超上級メニュー

STEP

背面で合掌のポーズ

【合計50秒】

  1. あぐらをかいて床に座ります。
  2. 後ろに手を回して背中側で手を合わせ、20秒間その状態を維持します。

※10秒間のインターバル

STEP

片脚を腕にかけるポーズ(エーカハスタブジャーサナ)

【合計30秒間】

  1. 足を伸ばした状態で床に座ります。
  2. 左脚を左二の腕に掛け両手を床に置き、両腕の力だけで体を持ち上げ、15秒間その状態を維持します。
  3. 反対側も同様に、15秒間その状態を維持します。

※10秒間のインターバル

STEP

八曲がりのポーズ(アシュタヴァクラーサナ)

【合計30秒間】

  1. 立った状態から、両手を床に付けます。
  2. 左脚を右腕の前でクロスさせます。
  3. 両腕に力を入れバランスを取りながら身体を持ち上げ、右脚を右肘の上に掛け両脚を絡め、15秒間その状態を維持します。
  4. 反対側も同様に、15秒間その状態を維持します。

※10秒間のインターバル

STEP

ダンサーのポーズ(ナタラージャーサナ)フィギュアアレンジ

※フィギュアスケート「ビールマンスピンのポーズ」

【合計40秒間】

  1. 足を腰幅に開いて立ちます。
  2. 右膝を後ろに曲げ、右手で右足首を掴みます。
  3. 上体を後ろへ反らし、両手で右足先を掴み、20秒間その状態を維持します。
  4. 反対側も同様に、20秒間その状態を維持します。

※10秒間のインターバル

STEP

立位の前後開脚のポーズ(ウルドヴァプラサリータエーカパーダーサナ)

【合計40秒間】

  1. 足を腰幅に開いた状態で直立した姿勢をとります。
  2. そのままの状態で前屈し、両手を床に付けて右足を真上に上げ、20秒間その状態を維持します。
  3. 反対側も同様に、20秒間その状態を維持します。

※10秒間のインターバル

STEP

手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズ(バッダウッティターパールシュヴァコーナーサナ)上体捻りアレンジ

【合計40秒間】

  1. 両脚を左右に大きく開いて立ちます。
  2. 上体を右に倒しながら右回転に捻り、、左腕を右脚の下で後ろ側から前側に回します。
  3. 右腕を後ろ側に回して両手を掴み合い、20秒間その状態を維持します。
  4. 反対側も同様に、20秒間その状態を維持します。

※10秒間のインターバル

STEP

スコーピオンのポーズ

※別名「サソリのポーズ」

【合計30秒間】

  1. 両腕の手から肘までを床に付けます。
  2. バランスを取りながらゆっくりと両脚を上げます。
  3. バランスが取れたら両膝を曲げ、30秒間その状態を維持します。

※10秒間のインターバル

STEP

下向きの木のポーズ(アドムカヴルクシャーサナ)

【合計30秒間】

  1. 床に立った状態から、両手を床に付けます。
  2. 勢いを付けつつバランスを取りながら足を真っ直ぐに上に上げ、30秒間その状態を維持します。

超上級メニュー早見表



【背面で合掌のポーズ】
50秒
※10秒間のインターバル10秒
【片脚を腕にかけるポーズ】
(エーカハスタブジャーサナ)

30秒
※10秒間のインターバル10秒
【八曲がりのポーズ】
(アシュタヴァクラーサナ)

30秒
※10秒間のインターバル10秒
4【ダンサーのポーズ】
(ナタラージャーサナ)
フィギュアアレンジ

※フィギュアスケート「ビールマンスピンのポーズ
40秒
※10秒間のインターバル10秒
5【立位の前後開脚のポーズ】
(ウルドヴァプラサリータエーカパーダーサナ)
40秒
※10秒間のインターバル10秒
6【手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズ】
(バッダウッティターパールシュヴァコーナーサナ)

上体捻りアレンジ
40秒
※10秒間のインターバル10秒
7【スコーピオンのポーズ】
※別名「サソリのポーズ」
30秒
※10秒間のインターバル10秒
8【下向きの木のポーズ】
(アドムカヴルクシャーサナ)
30秒


合計
360秒
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