６分間の健康的ヨガメニュー【上級】

賢者マリーチのポーズA（マリーチャーサナA）

※別名「片膝を立てた前屈のポーズ」

【合計４０秒】

1. 両脚を伸ばした状態で床に座り、左膝を曲げ左足を立たせてます。
2. 上体を前屈させ左腕で左膝を囲い、背面で両手を掴み合います。
3. 上体をさらに前屈させ、２０秒間その状態を維持します。
4. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※５秒間のインターバル

孔雀のポーズ（マユーラーサナ）

【合計１５秒間】

1. 脇を締め両手首と両肘をくっつけて、床に両手を付けます。
2. ゆっくりと床から足を上げ、両腕の力だけで身体を支え、１５秒間その状態を維持します。
3. ※②の時に身体のバランスを取るために足を曲げても構いません。

※１０秒間のインターバル

板のポーズ（クンバカーサナ）片足上げアレンジ

【合計４０秒間】

1. 四つん這いの姿勢から膝を床から離します。
2. 腕を伸ばし、背中・お尻・膝を一直線して板のポーズをとります。
3. 上体を反り、左脚を背面側から上げ、後頭部と左足先をくっつけて、２０秒間その状態を維持します。
4. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※５秒間のインターバル

一本足の鳩の王様のポーズ（エーカパーダラジャカポタアーサナ）

【合計４０秒間】

1. 正座の姿勢から左足を後ろに伸ばし、左膝を床に立てます。
2. 上体を後ろに反らせて両手で左足先を掴み、２０秒間その状態を維持します。
3. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

上向きの弓のポーズ（ウルドゥヴァダヌラーサナ）片足上げアレンジ

※別名「片足上げブリッジ」

【合計４０秒間】

1. 仰向けの姿勢から足を腰幅に開き、両膝を立てます。
2. 頭の横で、指先が肩の方向を向くように手のひらを床に付け、両腕と両足に力を入れてお尻を浮かせます。
3. 右足を真上に伸ばし、２０秒間その状態を維持します。
4. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※５秒間のインターバル

横向きのカラスのポーズ（パールシュヴァバカーサナ）

※別名「サイドクロウ」

【合計３０秒間】

1. 床にしゃがんだ状態から、床に両手を付けます。
2. 腰を左側に少し捻り、左肘の外側と右膝の外側をくっつけます。
3. 両腕を曲げ左肘の上に右膝を乗せて、身体のバランスを取りながら足を浮かせて、１５秒間その状態を維持します。
4. 反対側も同様に、１５秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

横向きのカラスのポーズ（パールシュヴァバカーサナ）両足クロスアレンジ

【合計３０秒間】

1. 左膝の上に右膝を乗せ、さらに右足先を左ふくらはぎに絡めます。
2. 左肘の外側と右膝の外側をくっつけて、床に両手を付けます。
3. 両腕に力を入れ、身体のバランスを取りながら足を浮かせて、１５秒間その状態を維持します。
4. 反対側も同様に、１５秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズ（バッダウッティターパールシュヴァコーナーサナ）

【合計４０秒間】

1. 両脚を左右に大きく開いて立ちます。
2. 左膝を曲げ上体を左に倒し、左腕を右脚の下で前側から後ろ側に回します。
3. 右腕を後ろ側に回して両手を掴み合い、２０秒間その状態を維持します。
4. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

支えのある頭立ちのポーズ（サーランバシールシャーサナ）

【合計２０秒間】

1. 四つん這いのような姿勢になり、両手から両肘までを床に付けます。
2. 床に額を付けて、身体のバランスを取りながら両足をゆっくりと上げます。
3. 両足を真っ直ぐ真上に上げ、２０秒間その状態を維持します。