６分間の健康的ヨガメニュー【初中級】

チャイルドポーズ（バーラーサナ）

【合計２０秒】

1. 全身の力を抜いて正座の姿勢になります。
2. そのまま腕を頭の上に伸ばして前屈し、２０秒間その状態を維持します。

※５秒間のインターバル

ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）

【合計２０秒間】

1. 両膝を腰幅に開き、膝立ちの姿勢になります。
2. 手を腰に当ててゆっくりと背筋を反らします。
3. 背筋が反り返ったら手をかかとに当て、２０秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

イルカのポーズ（アルダピンチャマユラーサナ）

※別名「ドルフィンポーズ」

【合計２０秒間】

1. 四つん這いの姿勢から両肘を床に付けます。
2. 膝を床から離してお尻を持ち上げ、体で三角形を作るように背中と脚を伸ばし、２０秒間その状態を維持します。

※５秒間のインターバル

板のポーズ（クンバカーサナ）

【合計２０秒間】

1. 四つん這いの姿勢から膝を床から離します。
2. 腕を伸ばしたまま、背中・お尻・膝が一直線になるように伸ばし、２０秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

ねじった頭を膝につけるポーズ（パリヴリッタジャーヌシールシャーサナ）

【合計４０秒間】

1. 左足を真っ直ぐにし右膝を曲げて開脚した状態で床に座ります。
2. 左手で左の足先を掴みます。
3. 右脇腹を伸ばしながら右手で左の足先を掴み、２０秒間その状態を維持します。
4. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※５秒間のインターバル

半分の魚の王のポーズ（アルダマッツェーンドラーサナ）簡単アレンジ

【合計４０秒間】

1. 両脚をまっすぐ前へ伸ばした状態で床に座ります。
2. 右のかかとを左膝の左側に持っていきます。
3. 左膝を折りたたみます。
4. 上半身を右回転させ左腕で右膝を抱え込み、２０秒間その状態を維持します。
5. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※５秒間のインターバル

船のポーズ（ナーヴァーサナ）

【合計２０秒間】

1. 両膝を立てて体育座りの姿勢で床に座ります。
2. お尻だけで身体のバランスを支えて、両脚を真っ直ぐに伸ばして上に上げます。
3. 背筋を伸ばして身体をV字にし、２０秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

三角のポーズ（ウッティタトリコナーサナ）

【合計４０秒間】

1. 足を開いて立った状態から、両手を大きく左右に広げます。
2. 身体を左側に前屈し左手で左の足先を触り、２０秒間その状態を維持します。
3. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※５秒間のインターバル

ねじった三角のポーズ（パリヴリッタトリコナーサナ）

【合計４０秒間】

1. 足を開いて立った状態から、両手を大きく左右に広げます。
2. 身体を左側にねじりながら前屈し右手で左の足先を触り、２０秒間その状態を維持します。
3. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※５秒間のインターバル

英雄のポーズⅠ（ウォーリアーⅠ）

※別名「戦士のポーズⅠ（ヴィラバドラーサナⅠ）」

【合計４０秒間】

1. 立った状態から左足を前にして両脚を前後に大きく開きます。
2. 左膝を９０度に曲げ、右足は真っ直ぐ伸ばします。
3. 両手を真上に上げて背筋を伸ばして、目線は指先に向けて、２０秒間その状態を維持します。
4. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。