６分間の健康的ヨガメニュー【初級】

まずは、腹式呼吸で心と身体を落ち着けます。

1. あぐらをかき、背筋を伸ばします。
2. お腹を膨らませながら、４秒間息を吸います。
3. お腹を凹ませながら、８秒間息を吐きます。
4. ②と③を５回繰り返します。

※１０秒間のインターバル

1. 仰向けになり、両膝を胸に引き寄せ両腕で抱え込みます。
2. 息を吐きながら頭を膝に近づけ、２０秒間その状態を維持します。

※５秒間のインターバル

1. 仰向けの状態から体全体のバランスを取りながら、両脚を真っすぐ伸ばしたまま頭の後ろ側へ向かわせます。
2. 両脚の足先を揃えて床に付け、両腕は背中の後ろ側で床に下ろし身体を支えます。
3. 両腕で床を押すように力を入れて身体のバランスを保ち、２０秒間その状態を維持します。

※５秒間のインターバル

1. 仰向けになって両膝を立てます。このとき左右の膝の間は握りこぶしひとつ分入るくらい開け、腕は体の横に伸ばしておきます。
2. 息を吸いながら、足の力で床を押し腰を持ち上げます。
3. 両手は足首を持って身体のバランスを保ち、２０秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

1. 四つん這いの姿勢になります。
2. 息を吸いながら、みぞおち辺りに意識を集中させ２０秒かけてゆっくりと上に引き上げて背中を丸めます。
3. 息を吐きながら、背中側に意識を集中させ２０秒かけてゆっくり背中を反らします。

※５秒間のインターバル

※別名「ダウンドッグのポーズ」

1. 四つん這いになります。
2. 膝を床から離してお尻を持ち上げ、体で三角形を作るように腕と背中と脚を伸ばし、２０秒間その状態を維持します。

※５秒間のインターバル

1. 足を腰幅に軽く広げうつぶせになり、両手を胸の横の床に置きます。
2. 息を吸いながら背筋の力で体を持ち上げ、顔は正面を向きます。肩甲骨を大きく開かせるようなイメージで胸を張り、２０秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

1. 両足を腰幅に開いて立ちます。
2. 右足で片足立ちして左足は浮かせて膝を曲げ、足裏を右足の内ももに押し当てます。
3. 息を吐いて胸の前で手を合わせて、息を吸って両手をまっすぐ上に伸ばします。
4. そのまま胸を張り背筋を伸ばして、２０秒間その状態を維持します。
5. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※５秒間のインターバル

1. 両足を腰幅に開いて立ちます。
2. 椅子に腰掛けるイメージで、息を吐きながら膝を曲げてゆっくり腰を落とします。
3. 息を吸いながら両腕を真上に伸ばし胸を張り、２０秒間その状態を維持します。

※５秒間のインターバル

※別名「戦士のポーズⅡ（ヴィラバドラーサナⅡ）」

1. 左足先は外側に９０度向け、右足先は４５度内側に向けて足を大きく左右に広げます。
2. 両腕を肩の高さに上げて左右に伸ばします。
3. 息を吐きながら左膝を９０度に曲げて、左足は真っ直ぐに伸ばします。
4. 目線は左手側に向け、２０秒間その状態を維持します。
5. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。