６分間の健康的ヨガメニュー【超上級】

背面で合掌のポーズ

【合計５０秒】

1. あぐらをかいて床に座ります。
2. 後ろに手を回して背中側で手を合わせ、２０秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

片脚を腕にかけるポーズ（エーカハスタブジャーサナ）

【合計３０秒間】

1. 足を伸ばした状態で床に座ります。
2. 左脚を左二の腕に掛け両手を床に置き、両腕の力だけで体を持ち上げ、１５秒間その状態を維持します。
3. 反対側も同様に、１５秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

八曲がりのポーズ（アシュタヴァクラーサナ）

【合計３０秒間】

1. 立った状態から、両手を床に付けます。
2. 左脚を右腕の前でクロスさせます。
3. 両腕に力を入れバランスを取りながら身体を持ち上げ、右脚を右肘の上に掛け両脚を絡め、１５秒間その状態を維持します。
4. 反対側も同様に、１５秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

ダンサーのポーズ（ナタラージャーサナ）フィギュアアレンジ

※フィギュアスケート「ビールマンスピンのポーズ」

【合計４０秒間】

1. 足を腰幅に開いて立ちます。
2. 右膝を後ろに曲げ、右手で右足首を掴みます。
3. 上体を後ろへ反らし、両手で右足先を掴み、２０秒間その状態を維持します。
4. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

立位の前後開脚のポーズ（ウルドヴァプラサリータエーカパーダーサナ）

【合計４０秒間】

1. 足を腰幅に開いた状態で直立した姿勢をとります。
2. そのままの状態で前屈し、両手を床に付けて右足を真上に上げ、２０秒間その状態を維持します。
3. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズ（バッダウッティターパールシュヴァコーナーサナ）上体捻りアレンジ

【合計４０秒間】

1. 両脚を左右に大きく開いて立ちます。
2. 上体を右に倒しながら右回転に捻り、、左腕を右脚の下で後ろ側から前側に回します。
3. 右腕を後ろ側に回して両手を掴み合い、２０秒間その状態を維持します。
4. 反対側も同様に、２０秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

スコーピオンのポーズ

※別名「サソリのポーズ」

【合計３０秒間】

1. 両腕の手から肘までを床に付けます。
2. バランスを取りながらゆっくりと両脚を上げます。
3. バランスが取れたら両膝を曲げ、３０秒間その状態を維持します。

※１０秒間のインターバル

下向きの木のポーズ（アドムカヴルクシャーサナ）

【合計３０秒間】

1. 床に立った状態から、両手を床に付けます。
2. 勢いを付けつつバランスを取りながら足を真っ直ぐに上に上げ、３０秒間その状態を維持します。