内転筋を鍛えることで、O脚改善の効果があります。
以下のメニューは、１セット６分間で主に内転筋を鍛える効果的なメニューです。
朝昼晩の３セットを継続して行ってください。
クッションを使用しますので事前に用意してください。
床にヨガマットなどを敷くと体への負担を軽減できます。
| ステップ | 項目 | 内容 | 合計(秒) |
|---|---|---|---|
| 1 | 足首回し | ①床に足を伸ばして座ります。 ②足首を外回り１０回まわします。その後内回りに１０回まわします。 ③合計３セット行います。 | 60 |
| 2 | 寝転び足組み | ①床に仰向けになり両ヒザを立てます。 ②寝たまま足を組む要領で右脚を上げて左脚を越えさせます。 ③右つま先を左ふくらはぎに絡ませるようにくぐらせてくっ付けその状態を３０秒間維持します。 ④反対側も同様に行います。 | 60 |
| 3 | 内もも締め | ①床に仰向けになり両ヒザの間にクッションを挟み、体全体を横に向けます。 ②両方のふとももの内側に力を入れたまま、下になっている足を１０回床から浮かせます。 ③反対側も同様に行います。 | 40 |
| 4 | 正座 | ①床の上に正座します。 ②かかと同士をくっつけて、その上にお尻を乗せ６０秒間維持します。 | 60 |
| 5 | ぺたんこ座り | ①つま先と膝を地面に付けるヒザ立ちの状態から、後ろにあるつま先を外に向けてぺたんこ座りをします。このとき膝は肩幅程度に開けます。 ②両手をそれぞれの脚のふくらはぎ辺りの骨をつかむように置きます。 ③左右それぞれの手をふくらはぎの上から体重をかけて床方向に押さえながら６０秒間維持します。 | 60 |
| 6 | 内ふくらはぎ | ①両足をそろえて、まっすぐ立ちます 。 ②親指に力を入れつま先立ちをし、かかとをゆっくり戻します。この時かかとは完全に床につけず1cm程度浮かせてください。上下運動を全部で２０回行います。 | 40 |
| 7 | 内ふともも | ①両足をそろえて立ちます。 ②両膝にクッションを挟み、ふとももの内側に力を入れたまま膝を９０度折り曲げます。 ③屈伸運動の要領で１０回繰り返します。 | 40 |
| 合計 360秒 |